پزشکی و سلامتسبک زندگی

۱۲ توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

اغلب مردم حداقل یک مرتبه در زندگی خود به هدف کاهش یا افزایش وزن رژیم گرفته‌اند. این مدل رژیم گرفتن‌های ناگهانی تاثیر مناسبی روی وزن شما ندارد. چند روز اول به رژیم غذایی لاغری پایبند هستید و دوباره آن را رها می‌کنید. این چرخه همواره ادامه دارد.

رژیم لاغری باید موثر باشد در غیر این صورت سلامت بدن به خطر می‌افتد. ریزش مو، چروک شدن پوست و موارد مشابه از خطرات رژیم لاغری ناآگاهانه است.

در این مطلب، می‌خواهیم ۱۲ توصیه مهم متخصصین تغذیه را با شما به اشتراک بگذاریم تا آگاهانه رژیم بگیرید.

رژیم درست و اصولی تاثیرات بسیار خوبی برای شما به همراه خواهد داشت؛ مثلا اندام بهتری خواهید داشت، وزنتان تدریجی و درست کم می‌شود و می‌توانید ورزش کنید، بهترین لباس‌ها با مناسب‌ترین قیمت می‌خرید و از همه مهم‌تر، آرامش ذهنی و جسمی بیشتری خواهید داشت.

در ادامه با کیمیانو همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد رژیم لاغری و نکات مهم آن به دست آورید.

12 توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

۱۲ توصیه مهم برای شروع رژیم لاغری

اغلب افراد، بعد از تعطیلات آخر هفته، عید و اوایل تابستان به فکر رژیم گرفتن می‌افتند. اکثرا هم تصمیمات عجله‌ای و کمال‌گرایانه می‌گیرند؛ مثلا من از امروز بیشتر از ۲ قاشق برنج نمی‌خورم یا نصف کف دست نان برای شام کافی است.

افراد با تصمیمات بدتری نیز وجود دارند که یک وعده را به طور کامل حذف می‌کنند؛ مثلا تصمیم می‌گیرند که صبحانه یا شام را به طور کامل از میان وعده‌های غذایی کنار بگذارند.

این نوع انتخاب و برنامه‌ریزی، نتیجه مناسبی در پی نخواهد داشت؛ غیر از این که شما بعد از ۴ روز رژیم غذایی لاغری خود را رها می‌کنید و پرخوری را از سر می‌گیرید.

پیشنهاد می‌کنیم اگر می‌خواهید به اندام ایده‌آل خود برسید، به ۱۲ توصیه زیر عمل کنید که براساس نظر متخصصان تغذیه پیشنهاد شدند.

صبحانه را حذف نکنید

لطفا هیچ یک از وعده‌های غذایی طبیعی مانند صبحانه، نهار یا شام را از برنامه خود حذف نکنید. حذف صبحانه هیچ کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کند و اثرات بدی نیز روی سلامت جسمی شما خواهد داشت؛ مثلا بعضی از ریز مغذی‌های مفید و مورد نیاز بدنتان تامین نمی‌شود؛ پس مجبور می‌شوید وعده‌های بیشتری بخورید تا بدن دچار ضعف و گرسنگی شدید نشود.

به یاد داشته باشید، افت قند شدید و کم شدن کارایی مغز در طی روز یکی از مشکلاتی است که در اثر حذف وعده صبحانه ایجاد می‌شود.

12 توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید

برای داشتن یک رژیم غذایی لاغری مناسب باید بدانید که در هر ساعت چه چیزی باید بخورید تا بدنتان حس بهتری داشته باشد. این کار، علاوه بر تقویت بدن باعث افزایش سوخت و ساز و کالری سوزی نیز می‌شود.

از دیگر مزایای داشتن روتین غذایی، کاهش میل فرد به مصرف میان‌وعده چرب و شیرین است؛ یعنی میل شما به شیرینی و چربی کاهش میابد.

میوه و سبزیجات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید

در هر وعده می‌توانید چند میوه کم‌شیرین و کم‌کالری مثل مرکبات بخورید. یک بشقاب سالاد هم ایده خیلی خوبی است. سبزیجات و میوه، فیبر زیاد و کالری خیلی کمی دارند.

داشتن مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در کنار نداشتن چربی به شما کمک می‌کند رژیم غذایی لاغری خیلی خوبی را تجربه کنید.

فعالیت خود را افزایش دهید

فعالیت بدن به شما کمک می‌کند تا سرعت کاهش وزن خود را حفظ کنید. همچنین، بدن با ورزش کردن عضله می‌سازد و این عضلات جایگزین چربی‌ها می‌شوند.

یک سری از چربی‌ها فقط و فقط با ورزش کردن از بین می‌روند. مشهورترین آن‌ها چربی دور شکم است؛ پس وقت و هزینه خود را جدی بگیرید و در کنار رعایت اصول قبلی، ورزش و فعالیت را نیز فراموش نکنید.

12 توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

آب زیاد بنوشید

از هر متخصص تغذیه‌ای بپرسید، بهترین نوشیدنی برای لاغری و سلامت بدن چیست؟ بدون شک پاسخ می‌دهد آب!

جالب است بدانید که اغلب افراد، زمانی که احساس گرسنگی می‌کنند و به سمت یخچال می‌روند، در حقیقت تشنه هستند؛ یعنی شما ممکن است در اکثر مواردی که احساس گرسنگی دارید، اصلا گرسنه نباشید.

نوشیدن یک لیوان آب، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و سرعت کاری‌سوزی بدن نیز زیاد می‌شود.

غذاهای حاوی فیبر بالا مصرف کنید

فیبر، یکی از ریز مغذی‌های ضروری برای بدن است. سرعت هضم این ماده درون بدن کند است؛ به همین دلیل، بعد از مصرف یک بشقاب سالاد بدون سس و چربی، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.

این احساس سیری، جلوی گرسنگی کاذب و ریز خوراکی شما را می‌گیرد و کاهش وزن را به همراه دارد.

مواد غذایی پر فیبر مانند میوه و سبزیجات، لوبیا و ماکارونی، جو دو سر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، نخود فرنگی و عدس از جمله مواردی هستند که باید در رژیم غذایی لاغری خود بگنجانید.

12 توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

برچسب مواد غذایی را بخوانید

حتما برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید در ترکیبات آن‌ها چه می‌گذرد. بعضی از غذاهای فرآوری شده به نظر سالم هستند؛ مانند نان‌های شیرین سبوس‌دار فرآوری شده اما با خواندن برچسب آن‌ها شوکه خواهید شد. چون مقدار زیادی شکر، چربی، نمک و کالری دارند. سبوس‌دار بودن لزوما نشانه سالم بودن نیست.

پیشنهاد می‌کنیم از مواد غذایی فرآوری شده در رژیم غذایی لاغری خود کمتر استفاده کنید.

بشقاب و ظروف غذاخوری خود را کوچک‌تر کنید

استفاده از بشقاب و کاسه کوچک با رنگ تیره باعث می‌شود کم‌تر غذا بخورید و متضاد این شرایط، ظروف بزرگ با رنگ روشن است که اشتهای شما را تحریک می‌کند. ظروف کوچک غذاخوری به شما کمک می‌کند تا به وعده‌های کوچک و سبک عادت کنید.

نکته مهم در مورد احساس سیری این است که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز اطلاع بدهد که دیگر پر شده و گرسنه نیست.

پس سعی کنید خیلی آرام غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید. قبل از این که کاملا سیر شوید، میز غذا را ترک کنید.

هیچ غذایی را از رژیم خود حذف نکنید

حذف کردن غذا در رژیم غذایی لاغری یکی از رایج‌ترین کارها است، اما به بدن آسیب می‌رساند. هر ماده غذایی خواص خود را دارد و باید مصرف شود؛ رژیم گیاه خواری استثنا است چون در این رژیم مواد غذایی جایگزین وجود دارد.

حذف غلات به طور کامل از رژیم روزانه به بدن آسیب می‌رساند. حتما برای حذف یک ماده غذایی با پزشک مشورت کنید.

داشتن یک مقدار مشخصی از کالری روزانه به شما اجازه می‌دهد تا هر نوع غذایی را بخورید؛ در عین حال احساس بدی نیز نداشته باشید.

12 توصیه مهم متخصصین تغذیه برای شروع رژیم غذایی لاغری

غذاهای بی‌ارزش نخورید

مقدار زیادی تنقلات مانند چیپس، پفک، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را که قند و کالری فراوانی دارند، کنار بگذارید.

شکلات، بیسکوییت، کراکر و چوب شور و آبمیوه‌های فرآوری شده همگی در این دسته قرار دارند. به جای آن‌ها، از تنقلات سالم مانند آجیل خام (شور نباشد) یا پاپ کرن بدون نمک استفاده کنید.

الکل مصرف نکنید یا مصرف خود را کاهش دهید

الکل تقریبا به اندازه شکلات کالری دارد. در طولانی مدت وزن شما را افزایش می‌دهد و این روند تدریجی است.

برای هر وعده غذایی برنامه‌ریزی داشته باشید

حتما روی یک تکه کاغذ یا در اپلیکیشن نوت گوشی میان‌وعده یا غذاهای هر روز را یادداشت کنید. بهتر است از روز قبل، وعده‌های غذایی روز بعد را آماده کنید و در یخچال بگذارید. این کارها باعث می‌شود رژیم غذایی لاغری خیلی خوبی داشته باشید.

سخن پایانی

در این مطلب، در مورد ۱۲ توصیه مهم برای داشتن یک رژیم غذایی لاغری شگفت‌انگیز صحبت کردیم. تمامی توصیه‌ها بر اساس نظر متخصصان تغذیه است. به یاد داشته باشید، مصرف نکردن تنقلات و الکل تاثیر خیلی خوبی روی تناسب اندام و کاهش وزن شما خواهد داشت.

حتما نکات گفته شده در متن را جدی بگیرید و سعی کنید به آن‌ها عمل کنید. امیدواریم در کوتاه‌ترین زمان به اندام ایده‌آل خود برسید.

اینستاگرام کیمیانو
منبع
Healthline

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا